Cardiotraining zu Hause

Wenn ihr abnehmen wollt kommt ihr am Cardiotraining nicht vorbei, basta. Als perfekte Ergänzung zum Muskelaufbau Trainingsplan habe ich euch ein Cardio Training zur Fettverbrennung für zu Hause zusammengesellt. Doch eins dürft ihr nicht vergessen: Ohne eure Ernährung umzustellen – Stichwort Slow Carb – könnt ihr soviel Ausdauertraining und Krafttraining machen wie ihr wollt, alles fast wie umsonst ;-)
Ausdauer ist im Bereich Ernährung nun mal eben genauso wichtig wie Sport. Wenn ihr eurem Körper also etwas gutes tun wollt solltet ihr zusätzlich zum Krafttrainining noch 2-3 Mal wöchentlich folgendes Carditraining zu Hause machen. Das ganze dauert nur 11 Minuten, haut aber ordentlich rein:

  • 20 Kniebeugen

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  • 10 Liegestütze

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  • 5 Klimmzüge

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  • Kettlebell Swings (1 Minute)

kettlebell-swing-cardio

 

Ablauf Cardiotraininig für zu Hause

Ganz einfach: Ihr macht  20 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 5 Klimmzüge hintereinander und wieder von vorne. Das ganze genau 10 Minuten lang. Danach genau eine Minute lang Kettlebell Swings und schon seid ihr durch mit eurem Cardiotraining für zu Hause. Diesen Trainingsplan macht ihr 2-3 mal die Woche, dazu noch Krafttraining nach meinem Muskelaufbau Trainingsplan und ihr seid nach ein paar Wochen topfit, versprochen ;-)

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Kniebeugen richtig machen

Was sind Kniebeugen?

Die klassische Kniebeuge ist eine der besten Fitnessübungen die es überhaupt gibt, und das nicht nur fürs Cardiotraining zu Hause. Die meisten Leute denken Kniebeugen zielen ausschließlich auf die Beinmuskulatur ab, doch das stimmt nicht. Neben dem Effekt auf Oberschenkel-, Unterschenkel- und Gesäßmuskulatur sind Kniebeugen sehr gut fürs Herz-Kreislauf-System und sorgen ganz nebenbei auch noch für Masseaufbau, wenn mann es denn so will ;-)

Vorteile von Kniebeugen

Fast jeder der sich ein bisschen mit Fitness auskennt bezeichnet die Kniebeuge als die Königin aller Fitnessübungen, deshalb sollte Sie in keinem Muskelaufbau Traininigsplan fehlen. Hier also mal ein paar Vorteile von Kniebeugen aufgelistet:

  • Schnelligkeit in Form von Antritt
  • Erhöhung der Sprungkraft
  • Verbesserung der Koordination bzw. Balance
  • Fettverbrennung durch hohen Kalorienverbrauch

Welche Muskeln werden durch Kniebeugen beansprucht?

Neben den extrem guten Effekten aufs Herz-Kreislauf-System werden durch Kniebeugen folgende Muskeln trainiert:

  • Gesäßmuskulatur
  • vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Hüftmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • untere Rückenmuskulatur

Anleitung: Kniebeugen richtig machen

Wie bei vielen Fitnessübungen sollte man auch bei Kniebeugen auf die richtige Ausführung achten um sich nicht zu verletzen. Damit man kein unnötiges Verletzungsrisiko eingeht sollte man vor allem auf richtige Haltung, Fußstellung, Ab- und Aufwärtsbewegung und Körperspannung achten. Hierauf sollte man achten

  • Haltung: Wie bei vielen anderen Übungen sollte der Rücken immer gerade sein. Hört sich aber auch immer leichter an als es in Wirklichkeit dann auch ist. Wobei der menschliche Rücken an sich überhaupt gar nicht gerade ist ;-) Oft wird die sog. “S-Form” genannt, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Ganz egal wie man es jetzt nennt, man sollte auf jeden Fall währen der Übung die gleiche gerade oder S-förmige Position beibehalten.
  • Fußstellung: Die Füße sollten ein klein wenig breiter auseinanderstehen als Schulterbreite, Fußspitzen dabei leicht nach Außen.
  • Ab- und Aufwärtsbewegung: Der Blick sollte geradeaus und leicht nach oben gehen um so die Kopfhaltung gerade zu bekommen. Die Abwärtsbewegung wird dann natürlich mit Hüfte und Becken eingeleitet. Die Hüfte sollte sich dabei gleichzeitig nach hinten und nach unten schieben, während die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen sollten. Je tiefer man bei den Kniebeugen geht, desto mehr Wirkung hat die Übung. Während man runter geht sollte man wie oben bereits erwähnt darauf achten, dass der Rücken gerade bzw. S-förmig bleibt, sprich: Rückenhaltung während der Abwärtsbewegung nicht verändern. Bei der Aufwärtsbewegung sollte man unbedingt darauf achten sich nicht mit den Zehenspitzen, sondern mit den Fersen hochzudrücken. Im endeffekt sollte man ein natürliches Gleichgewicht erreichen. Dies bemerkt man am besten daran, dass man nicht das Gefühl hat nach Vorne oder hinten zu kippen.
  • Körperspannung: Mann sollte während der kompletten Übung darauf achten den gesamten Körper unter Spannung zu halten, vor allem Gesäßmuskel und Bauch. Durch diese Spannung wird die Wirbelsäule stabilisiert und man sorgt so fast automatisch für die richtige Körperhaltung.

Wenn ihr euch das alles nicht so genau vorstellen könnt solltet ihr euch einfach mal dieses Video hier angucken:

Fazit

Kniebeugen ist zwar mit die anstrengendste Übung von allen, aber auch eine der effetivsten. Vor allem braucht man nichts weiter dafür als ein klein wenig Platz. Vor allem wenn man zu Hause oder irgendwo unterwegs trainieren will, eignen sich Kniebeugen hervorragend.

Weiterführende Quellen

http://fitness-camp.eu/training/grunduebungen/kniebeugen/

http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen

http://de.wikipedia.org/wiki/Kniebeuge

 

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