Muskelaufbau Trainingsplan

muskelaufbau-trainingsplanHier findet Ihr einen Muskelaufbau Trainingsplan mit dem ihr in ca. zwei Stunden Krafttraining zu Hause pro Woche nach spätestens 6-8 Wochen eure Fitnessziele erreichen werdet. Und nicht vergessen: Training und Diät bzw. Nahrungsumstellung (Slow Carb Diät) unterstützen sich gegenseitig, nur eins von beidem funktioniert nicht. Auch über das Thema Nahrungsergänzung (PAGG und/oder Cissus Quadrangularis) sollte man ernsthaft nachdenken wenn man Fett abbauen will. Aber eins vorweg, ihr solltet euch schon ein paar Geräte für euer Muskelaufbautraining für zu Hause besorgen. Zu jeder Übung habe ich neben einer kurzen Beschreibung immer ein Video oder Fotos zum Muskelaufbau Trainingsplan mit eingebaut, so kann man sich das Krafttraining für zu Hause besser vorstellen und natürlich nachmachen. Nach ca. 2 Wochen kennt man die Übungen auswendig. Auch hier gibt es am Ende den Muskelaufbau Trainingsplan als Googledoc und Excelsheet zum kostenlosen runterladen und ausdrucken. Hier das Ganze aber erstmal mit ein paar Erklärungen, Bildern und Videos.

Übung 1: Kettlebell Swings

Der Kettlebell Swing ist der absolute Geheimtipp aus dem vier Stunden Körper und nicht umsonst eine der besten Fitnessübungen die es überhaupt gibt. Im Endeffekt werden die Bewegungen aus Kniebeugen und Kreuzheben kombiniert und somit so gut wie alle Muskeln der Rückseite des Körpers wie Oberschenkel- und Gesäß trainiert. Dazu kommt dass Kettlebell Swings gleichzeitig auch noch die vorderen Oberschenkel- und die Bauchmuskeln ansprechen. Und ganz nebenbei sind Kettlebell Swings auch noch das perfekte Herz-Kreislauftraining. Anfangen sollte man mit 3 *10 Wiederholungen und nur ganz kurzen Unterbrechungen zwischendurch. Und so sieht der perfekte Kettlebell Swing aus:

Übung 2: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Mit Kniebeugen werden vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Hüftmuskeln, Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln angesprochen. Um das Ganze zu verstärken sollte man noch Kurzhanteln mit dazu nehmen. Empfohlene Dosis: 3 *10 Wiederholungen, nur ganz kurze Pausen dazwischen. Hier ein gutes Beispiel für Kniebeugen mit Kurzhanteln:

Übung 3: Rudern (1 Arm/ 1 Bein) mit Kurzhanteln

Mit dem einarmigen Kurzhantelrudern beansprucht man den breiten Rückenmuskel, Schulterblatfixytoren, den hinteren dreieckigen Schultermuskel und natürlich auch den Oberarmmuskel.  Empfohlene Dosis: 3 *10 Wiederholungen, nur ganz kurze Pausen dazwischen. Und so soll das Ganze optimalerweise aussehen:

Übung 4: Ausfallschritte mit Langhanteln

Ausfallschritte mit der Langhantel zieht voll auf Oberschenkel- und Gesäßsmuskel ab. Hier würde ich mit 3*10 Wiederholungen starten, wie immer mit ganz kurzen Pausen dazwischen. Hier sind Ausfallschritte mit einer Langhantelstange übrigens perfekt erklärt:

Übung 5: Liegestütze

Über Liegestütze braucht man wohl nicht viel sagen, kennt jeder. Klassische Liegestütze sind ein perfektes Training für Brustmuskeln und Trizeps. Hiervon sollte man dann schon 3*15 Wiederholungen ohne lange Pausen zwischendurch machen. So sehen Liegestützen mit breit aufgestützten Armen übrigens aus wenn man Sie richtig macht:

Übung 6: Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das sogenannte “Rumänische Kreuzheben” mit zwei Kurzhanteln stärkt den breiten Rückenmuskel, den Kapuzenmuskel, den Rückenstrecker, Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel. Mit 3*10 Wiederholungen ist man hier gut dabei, wie immer nur mit kleinen Pausen dazwischen. So sieht rumänisches Kreuzheben übrigens im Video aus:

Übung 7: Negative Klimmzüge

Beim negativen Klimmzug springt man einfach genau in die Position an seiner Klimmzugstange, ab der man sich wieder hinab lassen würde. Mit dieser Übung  werden vor allem Bizeps, Unterarmmuskeln, Latissimus Dorsi sowie große und kleine Rundmuskeln trainiert. Hier sollte man mit 3*10 Wiederholungen starten was in etwa so aussehen sollte:

Übung 8: Ellbogenstütz

Gerade Ellbogenstütz sprechen die Bauchmuskeln an, seitliche den Gluteus medius an den Seiten. Mann sollte links, rechts und gerade mit jeweils 45 Sekunden starten. So sollten Ellbogenütz aussehen:

ellbogenstuetz

Übung 9: Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Beim beidarmigen Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel wird neben dem Trizeps zusätzlich auch noch der Knorrenmuskel angesprochen. Auch hier sollte man mit 3*10 Wiederholungen loslegen und so sollte das Ganze aussehen:

Übung 10: Bizepscurl mit der Langhantel

Ein weiterer Klassiker der in keinem Muskelaufbau Trainingsplan fehlen darf ist natürlich der Bizepscurl mit der Lanhgantel. Diese Übung spricht sowohl Bizeps als auch den inneren Armbeuger an. Auch hierbei sollten 3*10 Wiederholungen für den Start ausreichen. So sollte man die Übung machen:

Übung 11: Myotatischer Crunch

Der myotatische Crunch ist die Geheimwaffe unter den Bauchmuskelübungen und zielt neben den normalen Bauchmuskeln auch auf die querverlaufenden Bauchmuskeln (Transversus Abdominis) ab. Mit 10 Wiederholungen sollte man starten und so sieht´s aus:

Übung 12: Kotzende Katze

Mit der Übung “Kotzende Katze” auf Englisch auch “Cat Vomit” genannt trainiert man genau die Bauchmuskeln die man spürt wenn man sich kaputtlacht. Da dies allerdings nicht immer auf Kommando möglich ist muss man nachhelfen. Mit der kotzenden Katze spricht man den tiefsten der sechs Bauchmuskeln, und zwar den Musculus Tranversus an. Man sollte mit 10*12 Sekunden starten, die Übung geht genau so:

Fazit

Dieses Programm dauert ca. eine Stunde mit allem drum und dran. Wenn man sonst überhaupt keinen Sport macht würde ich empfehlen diesen Muskelaufbau Trainingsplan zwei mal die Woche durchzuziehen. Wenn man allerdings zwei mal die Woche ins Fitnessstudio geht sind diese Übungen die perfekte Ergänzung dazu, einmal die Woche würde dazu reichen. Neben bei sollte man auf jeden Fall noch 2-3 Mal Cardiotraining zu Hause machen um nebenbei auch noch Fett zu verbrennen. Aber wie bereits zu Beginn gesagt ist Sport nur die halbe Miete. Ohne eine grundlegende Umstellung seiner Ernährung wie bspw. mit der Slow Carb Diät und den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln wie PAGG wird man seine Fitnessziele nur langsam oder auch gar nicht erreichen.

Trainingsgeräte

Damit ihr nicht lange im Internet rumsuchen müsst habe ich euch sämtliche Trainingsgeräte für diesen Muskelaufbau Trainingsplan zusammengestellt damit ihr diese ganz bequem bei Amazon bestellen könnt:

Muskelaufbau Trainingsplan herunterlanden

Jetzt habt ihr wirklich genug gelesen, hier könnt ihr euch den Muskelaufbau Trainingsplan fürs Krafftraining zu Hause als Excel-Datei kostenlos herunterladen. Ich habe alles soweit vorbereitet, dass ihr nur noch Datum und Gewicht eintragen müsst und schon kann es losgehen.

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Viel Spaß!

 

 

 

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